營養師專欄

減重需要戒澱粉嗎?

現在坊間很多人為了減重都以不吃澱粉為其降低體重的方法,曾經在門診有民眾表示為了減重已經半年都沒吃白飯,但是體重還是無法下降?或者有些民眾利用吃肉、高脂的方式減重,初期有其成效但是恢復正常飲食之後體重就快速的回升,到底該怎麼樣的飲食才能減輕體重與維持減重成效呢?在進入談如何減重之前我們得先討論為何體重會增加?

體重為何增加?

體重增加的原因除了疾病因素外,不外乎就是攝取的熱量高於消耗的熱量,熱量的消耗除了活動量之外,就是得考量到身體的基礎代謝率,而身體代謝率就與身體的肌肉量有著相關性,而成人體內的肌肉量會隨著年齡的增加而逐漸減少,所以年過三十以後必須維持規律的運動,並且增加肌力訓練以維持身體的肌肉量,讓身體基礎代謝率維持不下降,否則基礎代謝率一下降將會出現飲食沒改變但體重卻隨年齡增加也不斷增加的情形發生。另外飲食也是一項造成肥胖重要的因素,很多人總覺得飲食量很少了,為什麼還是體重一直增加,其實是因為攝取到高熱量但體積小的東西如:油炸食品、中式酥皮點心…等,就會讓人們覺得我吃很少應該熱量不高,孰不知一個中式酥皮點心熱量往往高達200、300大卡以上,所以飲食量的多寡與攝取進去的熱量不能畫上等號,而應該考量食物熱量密度(大卡/公克)而選擇熱量低體基大的食材才行(如大番茄、不加糖的仙草與愛玉)。

澱粉是造成肥胖的元兇嗎?

很多人總是認為碳水化合物(一般民眾會稱為澱粉)是體重增加的元凶,所以減重第一個拒絕的澱粉即是「白米飯」,但真的是白米飯讓人體重增加的嗎?那為何還有很多不吃白飯的人一樣變胖呢?

一、不吃白飯卻吃很多全榖根莖類:很多民眾堅持不吃白飯,但是常常把全榖根莖類當點心吃,甚至吃進更多還不自覺,例如:水煮玉米也是全榖根莖類,卻一鼓作氣地吃了3根玉米,若換算成白飯是將近三碗飯的熱量,所以,在拒吃白飯之前應先學會全榖根莖類的換算才不會無形當中吃「過多」的碳水化合物。

二、吃錯碳水化合物當然會胖:現在食品加工技術精進,很多餐點越來越式精緻,口感也是令人愛不釋手,但是這些精緻澱粉製作的餐點屬於高升糖指數(高GI),升糖指數的意思是1981年詹金斯提出了血糖指數(GI)的概念,用來表示餐後碳水化合物吸收率(Jenkins et.al, 1981),當高吸收率的碳水化合物進到血液中將會促使身體分泌胰島素,而血液中高胰島素濃度可以使脂肪儲存來因而增加體重,所以選對正確的碳水化合物就不用不敢吃碳水化合物了。

減重應該攝取低GI的全榖根莖類

全榖根莖類主要是提供充足的碳水化合物,但不同的全榖根莖類卻有不同的GI值,如精製穀類和馬鈴薯屬於高GI,而糙米、五穀飯、全麥就是屬於低GI。有研究顯示GI值可以影響人的食慾例如,Leathwood和Pollet(1988)發現,豆泥(低GI澱粉)與馬鈴薯(高GI澱粉)在餐後,豆泥組的血糖較低、飢餓感較慢出現,如此能減少餐後胰島素分泌並維持胰島素敏感性。Janette(2002)的研究中也提到在相同的熱量下低GI食物的減重效果會較高GI食物來的顯著,所以,選擇對的全榖根莖就顯得相當的重要。

GI值主要來自食物本身,但是飲食的內容也會影響GI值,所以當總熱量控制後飲食中增加纖維的攝取量是可降低GI值,因而減少脂肪的儲存;有研究顯示當纖維攝取越多體重減少也就越多,所以在此建議若想體重控制或維持體重的民眾千萬不要戒澱粉,而是碳水化合物的來源最好來自高纖的全穀類(如:糙米、地瓜、五穀飯或全麥)避免攝取過多的精緻澱粉(如白米飯、糕點或白麵條等),畢竟碳水化合物是身體能量的主要來源千萬不可避免,最後提醒想體重控制的民眾除了分清楚哪些食材屬於全榖根莖類避免總量攝取過多外,餐點中最好增加纖維攝取量也是降低GI值的好方法。

文獻參考

Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Collier, G. R., Ocana, A., Rao, A. V., Buckley, G., Lam, Y., Mayer, A. & Thompson, L. U. (1987) Metabolic effects of a low-glycemic-index diet. The American journal of clinical nutrition, 46:968-975.

Leathwood, P. & Pollet, P. (1988) Effects of slow release carbohydrates in the form of bean flakes on the evolution of hunger and satiety in man. Appetite 10:1-11.

Brand-Miller, J. C., Holt, S. H., Pawlak, D. B., & McMillan, J. (2002). Glycemic index and obesity. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 281S-285S.

張斯蘭

內湖國泰診所營養師

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