我的健康飲食計畫
「民以食為天」,飲食是生活中的一件重要的事,現代人為了打拼學業和事業,生活忙碌、緊張,快速的生活步調下,很容易壓縮用餐的時間,沒辦法好好的吃一頓飯。常常被迫選擇方便快速的便利食品,如麵包、蛋糕、飯團或餅乾,這些食品大多富含精緻澱粉與反式脂肪酸,優質蛋白質含量相對較少,也缺乏膳食纖維與維生素、礦物質。如果再搭配香濃的如珍珠奶茶、香蕉牛奶等手搖杯或包裝的含糖飲料,更會額外吃進更多的精緻糖類和添加物。已有研究證實過多的精緻糖類不但會造成肥胖、代謝症候群,也會影響學習力及專注力,對生長期的孩童和青少年更有抑制生長的作用,不可不慎。如何選擇才符合聰明與方便的條件呢?營養師提供以下建議:
- 每餐攝取優質蛋白質
蛋白質的功能是建造與修補細胞,攝取好的蛋白質更是維持身體機能的要素,此類食物的來源有動物性的瘦肉(豬肉、羊肉及牛肉)、去皮禽肉(雞肉、鴨肉及鵝肉)、蛋、魚肉及植物性的無糖豆漿、豆腐、豆乾等黃豆或黑豆製品。奶類也是不錯的選擇,乳糖不耐的朋友可選擇原味優酪乳或優格。
- 選好油
除了烹調用油外,建議每日攝取一小湯匙的堅果種子類,如原味腰果、核桃、杏仁、松子或芝麻等,增加攝取脂肪的豐富性。
- 低昇糖指數(GI值)澱粉(碳水化合物),也就是國民飲食指南所指的全穀根莖類,每日只要一餐白飯或麵食換成此類食物,便可達到建議攝取量,其來源除了大家熟知的燕麥、糙米、五穀/十穀米、帶皮的南瓜、玉米等食材之外,目前很夯的白地瓜也是很好的來源,市售低GI均衡營養配方吉寶康是不錯的選擇。
- 天天五蔬果
蔬菜水果是現代人最容易忽略的,蔬果攝取不足或水果攝取過量為常見的現象,前者會導致營養不良,後者會造成體重增加。所以要謹慎搭配蔬果的份量,方可達到聰明飲食的目標。
- 如何將原則變成每日飲食的菜單呢?舉例如下:
餐次 |
便利商店 |
早餐店 |
自助餐店 |
麵店 |
自備 |
早餐 |
烤雞三明治+無糖豆漿 燕麥奶/米漿+茶葉蛋 三角飯團+鮮奶
|
蛋餅+無糖豆漿 蘿蔔糕+蛋/豆漿 漢堡+無糖茶 蛋/肉吐司+豆漿 肉包/筍包+小豆漿 菜包+豆漿 |
|
麵+滷蛋/瘦肉湯 水晶餃/餛飩+豆芽菜+蛋 |
澱粉:全麥吐司/麵包/饅頭、沖泡穀麥飲品或是1杯吉寶康均衡營養飲品 蛋白質:奶粉、鮮奶、豆漿或蛋
|
午、晚餐 |
以蔬菜沙拉或關東煮的蘿蔔、菇等補充蔬菜 |
|
1主菜+1-2副菜+1蔬菜+飯 |
以蛋、豆腐/豆乾及燙青菜/滷海帶補足蛋白質和蔬菜 |
飯/麵/水餃+豆魚蛋肉+蔬菜+水果 |
點心 |
水果、鮮奶、豆漿或優酪乳 |
|
|
餛飩湯、蔬菜豆腐/蛋花湯 |
1杯吉寶康均衡營養飲品+0.5份水果或蔬菜(大蕃茄或小黃瓜) |

衛生福利部苗栗醫院營養師