我的健康飲食計畫

「民以食為天」，飲食是生活中的一件重要的事，現代人為了打拼學業和事業，生活忙碌、緊張，快速的生活步調下，很容易壓縮用餐的時間，沒辦法好好的吃一頓飯。常常被迫選擇方便快速的便利食品，如麵包、蛋糕、飯團或餅乾，這些食品大多富含精緻澱粉與反式脂肪酸，優質蛋白質含量相對較少，也缺乏膳食纖維與維生素、礦物質。如果再搭配香濃的如珍珠奶茶、香蕉牛奶等手搖杯或包裝的含糖飲料，更會額外吃進更多的精緻糖類和添加物。已有研究證實過多的精緻糖類不但會造成肥胖、代謝症候群，也會影響學習力及專注力，對生長期的孩童和青少年更有抑制生長的作用，不可不慎。如何選擇才符合聰明與方便的條件呢?營養師提供以下建議：

• 每餐攝取優質蛋白質

蛋白質的功能是建造與修補細胞，攝取好的蛋白質更是維持身體機能的要素，此類食物的來源有動物性的瘦肉(豬肉、羊肉及牛肉)、去皮禽肉(雞肉、鴨肉及鵝肉)、蛋、魚肉及植物性的無糖豆漿、豆腐、豆乾等黃豆或黑豆製品。奶類也是不錯的選擇，乳糖不耐的朋友可選擇原味優酪乳或優格。

• 選好油

除了烹調用油外，建議每日攝取一小湯匙的堅果種子類，如原味腰果、核桃、杏仁、松子或芝麻等，增加攝取脂肪的豐富性。

• 低昇糖指數(GI值)澱粉(碳水化合物)，也就是國民飲食指南所指的全穀根莖類，每日只要一餐白飯或麵食換成此類食物，便可達到建議攝取量，其來源除了大家熟知的燕麥、糙米、五穀/十穀米、帶皮的南瓜、玉米等食材之外，目前很夯的白地瓜也是很好的來源，市售低GI均衡營養配方吉寶康是不錯的選擇。
• 天天五蔬果

蔬菜水果是現代人最容易忽略的，蔬果攝取不足或水果攝取過量為常見的現象，前者會導致營養不良，後者會造成體重增加。所以要謹慎搭配蔬果的份量，方可達到聰明飲食的目標。

• 如何將原則變成每日飲食的菜單呢?舉例如下：