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近年國內運動風氣夯,無論是自行車、路跑、TRX、健身等等有越來越多人投入,然而運動前、中、後營養要怎麼吃才能事半功倍?

運動前:為了減少運動過程中胃腸不適或有低血糖情形發生,建議運動前一小時先吃點東西,選擇容易消化、重量及體積小的食物,例如蘋果、堅果類;也可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,例如地瓜、燕麥,有助穩定運動時的血糖,體力的維持。

 

運動中:每10-15分鐘補充150~200c.c.的水分,也可選擇含有電解質的飲料,要慢慢喝,避免大口大口的灌很容易造成腎臟負擔。

 

運動後:建議運動後30分鐘內進食,趁肌肉對養分競爭力最強的時候補充,列如:喝杯乳清蛋白或無糖豆漿,必要時搭配一顆水煮蛋增加蛋白質及其他營養素的攝取,可使體脂肪降低效果提升25%,肌肉增加效果多出6%,有助塑身。

 

經常運動者應特別注意以下幾點:

1.平時應注意均衡攝取各類食物,保持良好之健康狀態。

2.因運動會消耗較多的熱量,因此與熱量代謝有關的維生素B群的需求量亦相對增高,建議於日常飲食中可多補充,以減少運動後之疲勞感。

3.激烈運動或者是受到運動傷害之後,體內會產生大量之自由基,因此應該多注意攝取富含維生素E、C以及β-胡蘿蔔素等抗氧化物質的食物。

4.運動會造成體內水分及礦物質之流失,應特別注意補充水分以及礦物質。

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